Daftar untuk siri surat berita Sleep, But Better CNN. kami panduan tujuh bahagian mempunyai petua yang berguna untuk mencapai tidur yang lebih baik.
CNN
—
Kami meninggalkan ketakutan kami terhadap raksasa di bawah katil semasa kami mengucapkan selamat tinggal kepada zaman kanak-kanak kami, tetapi seseorang boleh mengikuti kami hingga dewasa dan menjulang di atas kepala kami.
Mimpi ngeri lebih kerap berlaku pada zaman kanak-kanak, tetapi di mana-mana dari 50% hingga 85% orang dewasa melaporkan mengalami mimpi ngeri sekali-sekala.
Hampir semua orang boleh mengalami mimpi ngeri.
“Mimpi biasanya menggabungkan perkara yang berlaku pada siang hari, menyebabkan beberapa penyelidik membuat hipotesis bahawa mimpi dan tidur pergerakan mata yang cepat adalah penting untuk penyatuan memori dan peremajaan kognitif,” kata Joshua Tal, ahli psikologi tidur dan kesihatan yang berpangkalan di Manhattan.
“Mimpi ngeri adalah percubaan minda untuk memahami peristiwa ini, dengan memainkannya semula dalam imej semasa tidur.”
Mimpi ngeri adalah apa yang American Academy of Sleep Medicine panggil “mimpi yang jelas, realistik dan mengganggu yang biasanya melibatkan ancaman kepada kelangsungan hidup atau keselamatan, yang sering membangkitkan emosi kebimbangan, ketakutan atau ketakutan.”
Jika seseorang mengalami mimpi buruk yang kerap – lebih daripada sekali atau dua kali seminggu – yang menyebabkan kesusahan atau kemerosotan di tempat kerja atau di kalangan orang, dia mungkin mengalami gangguan mimpi ngeri. Rawatan termasuk ubat-ubatan dan terapi tingkah laku.
Mengatasi mimpi buruk yang kerap adalah penting kerana ia juga dikaitkan dengan insomnia, kemurungan dan tingkah laku membunuh diri. Oleh kerana mimpi buruk juga boleh menyebabkan kurang tidur, ia dikaitkan dengan penyakit jantung dan obesiti juga.
Mencuba 10 langkah ini boleh membantu anda mengurangkan mimpi buruk anda dan meningkatkan tidur dan kualiti hidup anda.
Mimpi ngeri berlaku semasa pergerakan mata yang cepat tidur, fasa di mana otot kita berehat dan kita bermimpi. Bangun semasa tidur REM membolehkan ingatan mimpi dan kesusahan yang terhasil, kata Jennifer Martin, seorang profesor perubatan di Sekolah Perubatan David Geffen di Universiti California, Los Angeles, dan ahli lembaga pengarah American Academy of Sleep Medicine .
“Salah satu cara paling berkesan untuk merawat masalah mimpi ngeri pada orang dewasa sebenarnya adalah untuk membuat mereka tidur lebih nyenyak (jadi) mereka kurang kerap bangun,” kata Martin.
Rutin tidur yang sihat menghasilkan tidur yang nyenyak. Kembangkan satu dengan bersenam, menetapkan waktu tidur dan bangun biasa, memastikan bilik anda gelap dan sejuk, mengelakkan minuman yang merangsang selepas tengah hari dan terlibat dalam aktiviti santai.
Minuman beralkohol boleh menyebabkan kegelisahan dan terjaga sepanjang malam — berpotensi membantu anda mengingati mimpi ngeri, kata Martin.
“Ramai orang menggunakan alkohol sebagai cara untuk menenangkan diri dan berasa mengantuk pada penghujung hari, tetapi ia sebenarnya bukan penyelesaian yang tepat,” tambahnya. Sebaliknya, cuba teh herba dan minuman lain yang sesuai untuk tidur. Jika minum adalah hanya sebahagian daripada rutin bersantai anda, berbual dengan pasangan anda atau sebaliknya membaca.
Satu minuman lebih daripada tiga jam sebelum waktu tidur adalah OK, kata Martin. Hanya perhatikan sama ada ia menyebabkan tidur siang selepas makan malam dan berjaga-jaga pada waktu tidur, dan hapuskan minuman itu jika ia berlaku.
Snek boleh meningkatkan metabolisme, yang menyebabkan otak anda menjadi lebih aktif dan boleh menyebabkan mimpi ngeri, menurut Yayasan Tidur Kebangsaan.
Walaupun sesetengah orang tidur lebih nyenyak selepas makan snek ringan, anda harus berhenti makan dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur. Jika anda perasan bahawa anda mengalami mimpi ngeri selepas itu, cuba elakkan snek waktu malam atau makanan berat sebelum tidur.
Sesetengah ubat boleh menyebabkan mimpi ngeri dengan mengganggu tidur REM.
“Jika orang dapat mengenal pasti bahawa mimpi ngeri mereka sama ada bermula atau meningkat apabila mereka mempunyai perubahan dalam ubat mereka, itu pasti sebab untuk bercakap dengan doktor mereka” tentang jadual ubat atau alternatif mereka, kata Martin.
Melatonin, sementara bantuan tidur yang popular, mempengaruhi irama sirkadian kita yang mengawal tidur REM, dan boleh menyebabkan lebih banyak atau lebih sedikit mimpi ngeri. Jika anda ingin mengambil melatonin untuk tidur yang lebih lena, bekerjasama dengan pakar tidur untuk memastikan anda mengambilnya pada masa yang betul dan tidak menambah masalah, kata Martin.
Kelonggaran otot progresif — menegangkan kumpulan otot semasa anda menyedut dan merehatkannya semasa anda menghembus nafas — telah berkesan untuk mengurangkan mimpi buruk.
“Mimpi ngeri mengaktifkan sistem saraf simpatik, ‘sistem pertarungan atau penerbangan,’ tindak balas semula jadi tubuh terhadap bahaya yang akan berlaku,” kata Tal melalui e-mel.
“Badan juga mempunyai sistem kelonggaran semula jadi: sistem saraf parasimpatetik, aka sistem ‘rehat dan penghadaman’.” Kelonggaran otot progresif dan aktiviti relaksasi lain boleh membantu mengaktifkan sistem tersebut.
Tuliskan kebimbangan anda untuk mengeluarkan mereka semua lebih awal, supaya mereka tidak menimbulkan kebimbangan mereka pada waktu malam. Jurnal boleh membantu untuk mengurangkan mimpi buruk dan tekanan secara umum, kata Tal.
Memandangkan pemerhatian waktu malam kita boleh muncul semasa tidur, “belanjakan sedikit tenaga untuk melibatkan diri dengan perkara yang lebih neutral dari segi emosi atau malah positif” sebelum tidur, Martin mencadangkan.
Semasa pandemik, kehidupan seharian kita juga kelihatan agak menakutkan. “Membaca media berita dan kemudian melompat ke katil lebih cenderung untuk mencetuskan mimpi yang mengganggu dan menjengkelkan daripada melihat gambar dari percutian terakhir anda bersama keluarga anda,” tambahnya.
Terapi latihan imejan berkesan “apabila mimpi ngeri kronik menunjukkan tema dan corak yang sama,” kata Tal.
Memandangkan mimpi buruk boleh dipelajari tingkah laku untuk otak, amalan ini melibatkan menulis secara terperinci unsur-unsur naratif mimpi itu. Kemudian tulis semula impian itu supaya ia berakhir dengan positif. Sejurus sebelum tertidur, tetapkan niat untuk bermimpi semula dengan berkata dengan kuat, “Jika atau apabila saya mengalami permulaan mimpi buruk yang sama, saya akan dapat mengalami mimpi yang lebih baik ini dengan hasil yang positif.”
“Dengan berlatih menulis semula pada waktu siang, anda meningkatkan peluang anda mengalaminya pada waktu malam semasa anda sedang tidur dan bukannya mimpi ngeri anda,” kata Tal.
Berdiam diri adalah kunci dalam rutin tidur, tetapi “bagi orang yang sama ada tidak suka diam sepenuhnya atau yang dikejutkan oleh bunyi yang tidak dapat dikawal pada waktu malam,” bunyi latar belakang “adalah strategi yang baik,” kata Martin. .
Cuba kipas atau mesin bunyi putih atau aplikasi untuk beberapa malam berturut-turut untuk membantu otak anda menyesuaikan diri, tambahnya.
Jika tiada apa-apa yang berkesan dan anda masih mengalami mimpi ngeri, berbincang dengan ahli terapi atau pakar tidur.
“Mimpi ngeri mungkin menjadi tanda masalah yang lebih besar, seperti PTSD atau gangguan mood, ” kata Tal. “Adalah mungkin untuk merawat mimpi buruk tanpa merawat gangguan yang mendasari, tetapi ia juga boleh membantu untuk merawat kedua-dua gejala dan gangguan itu.
“Terdapat kemajuan besar dalam rawatan psikologi untuk mimpi ngeri, insomnia, kebimbangan dan gangguan mood,” tambah Tal. “Jangan takut untuk meminta pertolongan; psikoterapi berfungsi dan selalunya jangka pendek dan boleh diakses.”
